新德里，12月9日(IANSlife):我们整天从事的各种活动，无论是走路、跑步、坐着、跳舞还是爬楼梯，都对我们的骨骼和关节提出了要求。尤其是冬天，会对他们的健康构成挑战，尤其是对患有关节炎等疾病的人。
新德里，12月9日(IANSlife)——我们整天从事的各种活动，无论是走路、跑步、坐着、跳舞还是爬楼梯，都对我们的骨骼和关节提出了要求。尤其是冬天，会对他们的健康构成挑战，尤其是对患有关节炎等疾病的人。
在这个季节，优先考虑骨骼和关节的健康变得至关重要。由于自然日照减少，维生素D水平在冬季经常下降。鉴于维生素D在维持骨骼健康方面的重要性，在这一时期，维生素D从饮食中吸收的减少可能会导致骨骼和关节的潜在恶化。它强调了积极措施支持骨骼和关节健康的重要性，特别是在冬季。
营养丰富的食物强健骨骼
骨再生的不断循环，新骨的形成和旧骨的破坏，在体内是一个动态的过程。在青年时期，由于较高的骨量，这种转换加速。然而，随着年龄的增长，如果忽视适当的骨量维护，可能会导致骨质疏松症等疾病。为了巩固和维持骨骼健康，在饮食中加入以下营养丰富的食物是必不可少的:
牛奶及乳制品
乳制品富含对骨骼健康至关重要的营养物质，包括钙、蛋白质、维生素D、钾和磷。维持体内钙的最佳水平是至关重要的，建议食用富含维生素d的强化食品是关键。至少喝三杯牛奶，尤其是当牛奶是钙的主要来源时。对于那些觉得纯牛奶不吸引人的人来说，将其加入冰沙或添加其他口味可能是一种美味的选择。
菠菜
菠菜是一个营养发电站，拥有各种各样的必需营养素，包括钙、铁、维生素和各种矿物质。在制定你的每周营养计划时，将菠菜纳入至少一餐证明是有益的。菠菜的多功能性为各种烹饪创作开辟了道路。从制作营养丰富的菠菜汤和美味的蔬菜到健康的三明治，甚至把它加入到paranthas中，有许多美味的方法可以让这种营养丰富的绿色蔬菜成为你饮食中的主食。
坚果和种子
当你在空闲时间吃零食时，选择营养丰富的替代品。抛弃垃圾食品，接受对健康有益的种子和坚果。一些钙含量最高的种子，如芝麻、奇亚籽、大麻籽、南瓜籽、亚麻籽、莲子、巴西坚果和开心果。其他富含钙的坚果有杏仁;核桃、山核桃和栗子有助于预防骨质疏松症。在日常饮食中加入一些坚果不仅能满足你对零食的渴望，还能提供支持骨骼健康的必需营养素。
绿色蔬菜
在你的饮食中加入各种绿色蔬菜来促进骨骼健康。羽衣甘蓝、秋葵、甜菜根、西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、芥菜和萝卜都是很好的选择。这些时令蔬菜不仅能满足你对钙的需求，还有助于保持骨骼强度。一个显著的优点是，与菠菜不同，这些绿色蔬菜富含可吸收的钙。这种区别增强了它们支持骨骼健康的有效性。
豆子和小扁豆
实现均衡健康的饮食包括在你的日常饮食中加入小扁豆、豆类和全谷物。除了促进骨骼健康，这种组合还提供了丰富的蛋白质、维生素、矿物质和各种对整体健康至关重要的营养物质。此外，豆类和全谷物有助于保持心脏健康，突出了这种营养丰富的组合在培养强壮和繁荣的身体方面的综合益处。
大豆
大豆，作为素食者宝贵的蛋白质来源而闻名，在促进骨骼强度方面也发挥着重要作用——这是一个经常被忽视的方面。除了加入大豆之外，还可以根据自己的口味选择其他富含大豆的产品，使饮食多样化。选择大豆饮料、豆浆和豆腐等多种美味的方式，将大豆的好处引入你的膳食中，不仅有助于蛋白质的摄入，还能增强整体骨骼健康。
朝上的狗式
如何做:
从四肢着地开始，确保膝盖在臀部正下方，双手略微向前。
手掌张开，呼气时把脚趾收起来，膝盖离地。
抬起你的坐骨朝向天花板，把你的内腿从脚踝向上拉到腹股沟。
下犬式提供了一个全面的伸展，目标是肩膀，腿筋，弓，手和小腿。同时，它加强和拉长手臂和腿，促进灵活性和平衡。
好处:这种负重的姿势积极地锻炼和加强了手臂和腿部的肌肉，促进了骨密度的增加。此外，在这个姿势中脊柱的伸长有助于更好的姿势和脊柱对齐，促进整体脊柱健康。
架桥式
如何做:
仰卧，双脚分开与臀部距离，膝盖折叠，膝盖与脚踝在一条直线上。
手掌朝下放在身体旁边。吸气，慢慢抬起背部下部、背部中部和背部上部。轻轻地转动你的肩膀，使胸部和下巴相互靠近，但不要放下下巴。用肩膀、手臂和脚支撑你的体重，确保两条大腿彼此平行并与地面平行。
保持轻松的呼吸，保持这个姿势一到两分钟，当你轻轻地放松这个姿势时，呼气。
好处:这个姿势积极地锻炼和加强脊柱沿线的肌肉，促进脊柱健康和对齐。作为一种负重运动，它能刺激骨形成细胞，尤其是脊柱、臀部和大腿的细胞，有助于增强骨密度。
Utkatasana或椅子式
如何做:
首先直立站立，两脚稍微分开。手掌朝下，双手向前伸展，手肘不要弯曲。
逐渐弯曲你的膝盖，轻轻地降低你的骨盆，就好像坐在想象中的椅子上。
为了增加舒适感和更好的姿势感，想象一下保持坐姿时阅读报纸或在笔记本电脑上打字的活动。
双手与地面平行，保持直立姿势，拉长脊柱，放松。当你逐渐下降时，确保你的膝盖在脚趾后面。过渡到Sukhasana(盘腿姿势)，如果喜欢的话，可以仰卧放松。
好处:Utkatasana，通常被称为椅子姿势，是一种动态瑜伽姿势，以其增强平衡和结构力量的潜力而闻名。此外，它还被建议用于缓解轻微的疾病，如肩部僵硬和腿部和足部的轻微畸形。
